Entraînement pour le Kilimandjaro

Tout savoir sur l’entraînement pour le Kilimandjaro

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Le Kilimandjaro n’est pas seulement le point culminant de l’Afrique : c’est aussi la plus haute montagne isolée du monde. Toute personne qui envisage de gravir le Kilimandjaro doit s’y préparer mentalement et physiquement, avec un programme d’entraînement adapté et une bonne compréhension des effets de l’altitude.

Chaque année, environ 35 000 randonneurs, voire davantage, relèvent le défi de l’ascension du Kilimandjaro. Les statistiques indiquent pourtant un taux d’échec compris entre 30 % et parfois 50 % des participants : autrement dit, entre un tiers et la moitié des personnes engagées sur la montagne font demi-tour.

Même si le Kilimandjaro est souvent présenté comme une montagne « accessible à pied », c’est-à-dire sans équipement technique spécialisé pour atteindre le sommet, son ascension n’a rien de facile. Les randonneurs doivent être en bonne condition physique ; à 5 895 m d’altitude, une excellente forme ne suffit pas toujours. L’entraînement pour le Kilimandjaro est essentiel pour viser le sommet dans de bonnes conditions de sécurité.

Comment se préparer à la haute altitude ?

Gravir une montagne ne relève pas seulement de l’endurance cardiovasculaire. À haute altitude, la baisse de saturation en oxygène a des effets physiques sur tous les organismes, y compris les plus entraînés. Les exercices de cardio aident bien sûr le corps à se préparer à l’effort fourni pendant l’ascension, mais l’entraînement aérobie seul ne reproduit pas les conditions rencontrées vers 5 790 m d’altitude.

Oxygène selon l’altitude

Le tableau ci-dessous, fourni par hypoxico.com, aide à comprendre les niveaux de saturation en oxygène selon l’altitude :

Le Kilimandjaro culmine à 5 895 m d’altitude : chaque respiration apporte donc moins de la moitié de l’oxygène disponible au niveau de la mer.

Les personnes qui vivent déjà en altitude partent avec un certain avantage. Leur organisme s’est progressivement adapté à un air moins riche en oxygène. Cet avantage reste toutefois relatif, car personne ne vit à l’altitude du sommet du Kilimandjaro. Quel que soit votre lieu de vie habituel, une part d’acclimatation sera nécessaire pour tous les randonneurs.

Prévoir une acclimatation suffisante est indispensable pour réussir l’ascension : il ne faut pas chercher à monter trop vite. Choisissez une durée d’ascension qui laisse au corps le temps de s’adapter progressivement, et en sécurité, à l’altitude croissante.

Pour vous préparer à l’altitude du Kilimandjaro, commencez un entraînement régulier au moins 8 semaines avant le départ. L’activité physique doit occuper une place centrale, avec au minimum 4 séances par semaine combinant exercices aérobies, renforcement musculaire et randonnée. Les simulateurs d’altitude peuvent aussi être envisagés pour affiner la préparation et augmenter vos chances d’atteindre Uhuru Peak.

Entraînement aérobie pour le Kilimandjaro

Tout participant devrait suivre un entraînement aérobie régulier pour se préparer au Kilimandjaro. L’exercice cardiovasculaire, ou simplement « cardio », peut prendre la forme de course à pied, de jogging, de vélo, voire de cours de danse aérobie. C’est une méthode efficace pour préparer l’ascension du Kilimandjaro, car elle augmente la fréquence cardiaque et le rythme respiratoire.

Le cardio n’est pas le seul volet à travailler, mais il contribue fortement à mettre le corps en bonne condition physique. Privilégiez des exercices aérobies réguliers qui sollicitent en même temps les muscles des jambes, afin de les préparer à l’effort de l’ascension. Le vélo et la course sur sentier sont d’excellentes options.

Nous recommandons 3 à 4 séances par semaine de 40 minutes ou plus d’exercice aérobie, afin de préparer le cœur et les poumons au trekking à venir. L’entraînement n’a pas besoin d’être éprouvant : même la danse peut être efficace, à condition de faire monter le rythme cardiaque.

Renforcement musculaire pour gravir la montagne

Personne ne gravit le Kilimandjaro avec le cœur seul, au sens propre comme au sens figuré. Ce sont vos jambes qui vous porteront jusqu’au sommet : elles doivent être solides.

Prévoyez 2 séances de renforcement musculaire par semaine, en particulier pour les jambes. Ne vous limitez pas pour autant aux membres inférieurs : variez les exercices et travaillez aussi le dos, la poitrine et les bras. Pendant le trekking, vous porterez tout de même un sac de journée.

Les ascensions du Kilimandjaro impliquent des journées de marche ascendante de 6 à 8 h, pendant 5 jours ou plus, puis une très longue descente. Vos jambes doivent être prêtes pour cet effort exigeant. La montée sollicitera fortement les mollets et les ischio-jambiers, tandis que la descente mettra les quadriceps à l’épreuve.

L’objectif de ce travail avec charges n’est pas de gagner en volume ou en définition musculaire, mais de développer des muscles solides, capables de tenir plusieurs heures de marche sur des pentes raides.

Étirements et échauffement indispensables

Échauffez toujours les muscles par un exercice léger avant de commencer une séance de renforcement ou une activité aérobie ciblée. Cela limite les risques de contracture, d’élongation ou, pire, de déchirure. Il serait dommage de devoir interrompre l’entraînement pendant une semaine ou plus pour avoir négligé 5 minutes d’échauffement.

5 minutes de marche rapide ou de jogging léger, suivies d’étirements, ne doivent pas être sautées.

L’entraînement consiste autant à prendre soin de votre corps qu’à cibler certains muscles ou à améliorer l’endurance. Allez chercher l’effort, mais respectez vos limites physiques et augmentez progressivement la difficulté. Échauffez-vous toujours avant une séance, puis prenez le temps d’étirer les muscles une fois l’entraînement terminé.

S’entraîner à randonner en altitude

L’activité la plus efficace pour préparer l’ascension du Kilimandjaro reste, sans hésitation, de randonner aussi souvent que possible.

Atteindre le sommet revient essentiellement à effectuer une très longue randonnée de plusieurs jours, à des altitudes de plus en plus élevées. Marcher en altitude est le meilleur moyen de préparer le cœur et les poumons à ce qui vous attend.

Si vous avez la chance de vivre en altitude ou à proximité, profitez des itinéraires de randonnée de votre région. Réservez un week-end pour gravir une montagne voisine, ou montez en voiture le plus haut possible et passez l’après-midi à marcher, voire à trottiner, dans un air moins riche en oxygène.

Vous renforcerez ainsi les muscles des jambes, travaillerez votre endurance aérobie et exposerez vos poumons à une altitude plus élevée.

Certains randonneurs choisissent de gravir le mont Meru (4 564 m), dans le parc national d’Arusha, en préparation du Kilimandjaro. Si votre temps et votre budget le permettent, c’est une excellente option.

Simuler la haute altitude

Tout le monde n’a pas une montagne au fond du jardin. Si vous ne pouvez pas vous rendre physiquement en altitude pour vous entraîner, il est possible de la simuler. Plusieurs solutions existent, depuis les masques à porter pendant l’exercice jusqu’aux tentes transparentes installées autour du lit et utilisées pendant le sommeil.

Masques

Il existe des masques de privation d’oxygène, ou masques simulateurs d’altitude, qui peuvent être portés pendant l’exercice, voire simplement devant la télévision. Leur principe consiste à réduire la quantité d’oxygène arrivant aux poumons, afin de préparer l’organisme à un air moins saturé en oxygène à haute altitude.

L’entraînement avec masque pour préparer le Kilimandjaro est abordé plus en détail plus loin dans cet article.

Tentes

Les tentes de simulation d’altitude existent sous forme de structure transparente couvrant votre lit à domicile, ou de tente indépendante à installer sur une surface plane à l’intérieur. La « chambre » est contrôlée par un générateur qui remplace l’air ambiant par un air moins saturé en oxygène, afin d’imiter une altitude plus élevée. Ces dispositifs s’utilisent pendant le sommeil ou le repos, et non pendant l’exercice. Plus la durée d’exposition est longue, plus le corps a de temps pour s’adapter à l’altitude simulée.

L’intérêt de dormir chez soi dans une tente de simulation d’altitude installée autour du lit est d’exposer l’organisme à un niveau réduit d’oxygène pendant une période prolongée. Si vous dormez 8 h, votre corps passe toute cette durée en altitude simulée ; il est peu probable que quelqu’un puisse s’entraîner avec un masque 8 h par jour.

Les tentes ou enceintes de lit sont disponibles auprès d’Altitude Tech ou d’Hypoxico. Elles modifient le niveau d’oxygène dans votre espace de sommeil pour reproduire celui d’une altitude supérieure. Il n’y a rien d’autre à faire que de vous allonger et dormir, pendant que votre corps s’adapte naturellement à cette altitude reproduite. 

Les produits de simulation d’altitude représentent un investissement, mais ils peuvent s’avérer utiles s’ils facilitent votre acclimatation à l’altitude exigeante du Kilimandjaro.

Endurance mentale : connaître ses limites

Tout se joue aussi dans la tête

Le Kilimandjaro ne se gravit pas en quelques jours seulement, et l’état d’esprit avec lequel vous abordez une semaine possible sur la montagne compte beaucoup.

La randonnée ou le trekking est aussi mental que physique. Même si vous marchez avec un groupe, cela ne ressemble pas vraiment à un sport d’équipe. Une grande partie du temps se passe avec vos propres pensées, et ce dialogue intérieur peut être d’une puissance considérable.

Garder un état d’esprit positif nourrit la confiance nécessaire pour atteindre le sommet. Votre voix intérieure peut vous encourager ; si l’attention se relâche, elle peut aussi laisser place à des idées négatives. Efforcez-vous de maintenir un discours mental positif, par des affirmations régulières ou en coupant court aux schémas de pensée défaitistes.

S’entraîner longtemps à l’avance pour gravir le Kilimandjaro aide autant le mental que la condition physique. Lorsque le doute apparaît, vous pourrez vous rappeler le travail accompli pendant les semaines précédentes et les randonnées réalisées pour préparer ce trekking.

Dans les heures froides du petit matin, lorsque vous attaquerez la dernière section et ressentirez toute l’exigence de la plus haute montagne d’Afrique, votre voix intérieure ne sera pas celle du doute : elle vous portera, parce que vous aurez travaillé dur pour ce moment.

La sécurité reste toutefois la priorité absolue. Ne dépassez jamais les limites de votre santé et de votre sécurité. Se sentir essoufflé peut être normal en haute altitude, mais des nausées ou vomissements, ainsi qu’un mal de tête soudain et intense, sont des symptômes du mal des montagnes et doivent être pris au sérieux.

Gardez cela à l’esprit pendant votre entraînement comme pendant l’ascension du Kilimandjaro.

Plan d’entraînement « Comment gravir le Kilimandjaro »

Programme d’entraînement pour la randonnée en montagne

Le tableau ci-dessous est donné à titre indicatif. Nous recommandons ce type d’entraînement 3 ou 4 jours par semaine, au minimum 8 semaines avant de tenter l’ascension du Kilimandjaro.

Améliorer vos capacités en randonnée

Nous recommandons de randonner en extérieur pour préparer votre ascension du Kilimandjaro. Sauf si vous utilisez un masque simulateur d’altitude et que cela vous met mal à l’aise, sortez. Ne laissez pas la météo devenir un frein : sur le Kilimandjaro, il peut pleuvoir ou faire très froid. C’est précisément le trekking que vous préparez.

Essayez de réaliser 2 longues randonnées par mois et des randonnées plus courtes chaque semaine. Intégrez des séquences de marche sur les talons, puis sur la pointe des pieds, afin de cibler certains muscles des jambes. Marchez à la fois en montée et en descente pour préparer le corps aux phases ascendantes et descendantes de l’ascension.

En extérieur, choisissez si possible un terrain varié, avec des montées et des descentes naturelles. Si vous êtes limité à un tapis de course, assurez-vous que chaque séance inclut le temps recommandé de marche en montée et en descente.

Entraînement en privation d’oxygène : séances avec masque

Comme indiqué plus haut, plusieurs solutions permettent de se préparer à une altitude plus élevée lorsqu’il n’est pas possible de s’y rendre physiquement. L’une d’elles consiste à s’entraîner avec un masque de privation d’oxygène.

Ces masques sont conçus pour être portés pendant l’exercice afin d’aider le corps à se préparer à une moindre disponibilité en oxygène à haute altitude. Une course soutenue suffit déjà à couper le souffle ; avec un masque qui limite l’apport en oxygène, les poumons travaillent encore davantage.

Certains participants utilisent cette méthode pour renforcer leur endurance et « tromper » leurs poumons, comme s’ils se trouvaient déjà en altitude, tout en restant à la salle de sport.

À l’inverse, cet article d’Hypoxico suggère que, même si les masques ne reproduisent pas réellement l’altitude en termes de baisse de saturation en oxygène, ils aident les poumons à travailler d’une manière qui peut les préparer aux conditions de haute altitude.

Toute personne souhaitant s’entraîner avec un masque de privation d’oxygène doit obtenir l’accord d’un médecin et suivre précisément les consignes afin d’éviter les blessures ou effets indésirables.

S’entraîner sans simulation d’altitude

Si vous ne souhaitez pas investir dans des produits de simulation d’altitude, d’autant que leur efficacité fait débat, concentrez-vous avant tout sur votre condition physique. Au final, vous seul maîtrisez la qualité, la régularité et le sérieux de votre préparation à l’ascension du Kilimandjaro.

Il est parfois difficile de trouver la motivation pour s’entraîner à gravir le Kilimandjaro lorsqu’on n’est pas en Tanzanie. Peut-être votre groupe de trekking est-il dispersé aux quatre coins du monde. C’est l’hiver, et vous préféreriez éviter la neige et le froid.

Plus d’excuses !

Consultez Fit For Trips et choisissez l’un de leurs programmes d’entraînement pour retrouver la motivation et garder un rythme régulier. Leurs programmes visent spécifiquement la préparation physique aux voyages internationaux, afin de profiter pleinement du séjour. Une fois à Uhuru Peak, vous serez heureux d’avoir tenu bon.

FAQ

Combien de temps faut-il s’entraîner pour le Kilimandjaro ?

Nous recommandons de commencer l’entraînement au minimum 8 semaines avant la date prévue de l’ascension, mais il s’agit bien d’un minimum. Plus vous commencez tôt, meilleures seront vos chances de réussite.

Ne vous attendez pas à passer de zéro à 100 en quelques semaines. Si vous êtes déjà en forme et pratiquez du cardio chaque semaine, augmentez l’intensité et la durée au moins 4 fois par semaine pour cibler spécifiquement votre préparation au Kilimandjaro.

Si vous n’avez pas été actif depuis quelque temps, commencez dès que possible. Intégrez des exercices aérobies et du renforcement musculaire à votre routine, avec un objectif de 4 jours ou plus par semaine jusqu’au départ pour la Tanzanie.

Quel est le meilleur programme d’entraînement pour l’ascension ?

La randonnée en altitude est sans doute l’entraînement le plus adapté, mais la plupart des emplois du temps ne permettent pas de partir 6 h en randonnée pendant la semaine.

Les futurs participants peuvent plutôt viser 3 séances de salle par semaine, combinant cardio et renforcement musculaire, puis ajouter 2 randonnées plus longues chaque mois. Porter un sac lesté pendant ces sorties permet de se rapprocher davantage des conditions réelles.

Voici un exemple de programme hebdomadaire montrant comment intégrer renforcement musculaire, cardio et randonnée chaque semaine.

Idéalement, commencez 8 à 10 semaines avant la date prévue de l’ascension :

Est-il difficile de gravir le Kilimandjaro ?

La question peut sembler piégeuse.

Oui, c’est difficile, sans aucun doute, et c’est précisément ce qui rend l’ascension si forte. Personne ne s’en vanterait, n’encadrerait son certificat de réussite ou ne prendrait une photo au sommet si l’effort n’était pas réel.

Mais chaque participant peut agir sur plusieurs facteurs pour augmenter ses chances de réussite, et certains n’ont même rien à voir avec l’entraînement.

La période de l’année influence les conditions météorologiques, qui pèsent fortement sur l’ascension. Par exemple, la saison des pluies en Tanzanie s’étend généralement d’avril à début juin. Cette période rend l’ascension du Kilimandjaro plus difficile, car vous avez de fortes chances de marcher sous la pluie, dans la boue, et de rester humide pendant une grande partie du parcours.

Les conditions plus clémentes de janvier et février, puis d’août à octobre, sont généralement plus favorables à l’ascension, même si la pluie peut survenir à tout moment.

Il existe 7 voies d’ascension du Kilimandjaro, mais toutes mènent au même sommet : Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit et Umbwe. Les voies diffèrent par leur direction d’ascension, au nord ou au sud, ainsi que par leur difficulté technique. Choisir une voie réputée plus facile et mieux protégée du vent peut représenter un avantage. Les voies Machame et Rongai sont de bons choix, car elles sont considérées comme offrant les meilleurs taux de réussite.

L’acclimatation à l’altitude est l’un des facteurs les plus importants pour réussir l’ascension. Les trekkings de 4 ou 5 jours présentent les taux de réussite les plus faibles, car les participants disposent de peu de temps pour acclimater leur organisme. Gravir le Kilimandjaro est une entreprise exigeante ; vouloir gagner du temps en supprimant quelques jours peut conduire à l’échec. Nous recommandons les ascensions de 7 ou 8 jours pour mieux s’adapter à l’altitude et augmenter les chances d’atteindre le sommet.

Un débutant peut-il gravir le Kilimandjaro sans entraînement ?

En bref, oui.

De nombreux randonneurs ont atteint le sommet sans entraînement préalable. Mais chaque année, des milliers de participants font demi-tour avant d’y parvenir.

Il est difficile d’obtenir des chiffres exacts sur les taux de réussite au Kilimandjaro. Les tour-opérateurs cherchent à se mettre en avant et peuvent afficher un pourcentage élevé d’ascensions réussies, mais il peut s’agir d’un seul membre du groupe ayant atteint le sommet, sans compter les autres participants ayant abandonné le dernier jour. Ils peuvent aussi communiquer des estimations générales pour l’ensemble du Kilimandjaro, sans refléter nécessairement les résultats de leur propre équipe.

À l’heure actuelle, on estime que 30 à 50 % des participants n’atteignent pas le sommet du Kilimandjaro. Les raisons peuvent être nombreuses : météo, choix d’une voie difficile ou mal des montagnes.

Il est certain qu’un grand nombre de personnes échouent face à la plus haute montagne d’Afrique faute de préparation. Le trekking du Kilimandjaro demande du temps, de l’argent et de l’énergie. L’effort supplémentaire consenti en amont vaut la peine : il permet d’aborder l’ascension plus sereinement et d’éviter de faire demi-tour le dernier jour.

Personne ne contrôle la météo ni ne peut prévoir s’il pleuvra pendant l’ascension. Chaque participant choisit en revanche le nombre de jours et la voie empruntée pour le Kilimandjaro. Plus important encore, chacun peut agir sur sa condition physique avant de commencer cette randonnée de plusieurs jours. L’entraînement peut être le facteur décisif entre réussite et échec sur le Kilimandjaro.

Dans un autre article, nous détaillons les risques rencontrés en haute altitude, le processus d’acclimatation et les mesures à prendre en cas de problème de santé. Vous y découvrirez également ce qu’il est possible de faire pour vous préparer à la randonnée en haute altitude.

Conclusion

Se préparer au Kilimandjaro demande du temps, plusieurs mois avant de monter dans un avion ou de boucler un sac.

C’est l’exigence qui donne toute sa force à l’ascension : personne ne peut l’accomplir à votre place, elle se gagne par l’effort, la sueur et les heures d’entraînement. Gardez l’objectif final en tête pendant votre préparation. Les muscles douloureux, la fatigue, la transpiration, et peut-être même l’investissement dans un simulateur d’altitude, peuvent sembler lourds au départ. Mais lorsque vous vous tiendrez sur Uhuru Peak, enneigé, respirant l’air froid et moins saturé en oxygène du toit de l’Afrique, tout cet effort prendra son sens. Vous aurez atteint le sommet de la plus haute montagne d’Afrique, par votre discipline et votre travail.

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